Onkopolisa
 

Przyszła wiosna - rozciągnij się

Zestaw ćwiczeń przygotował – Mirek Dembiński, Trener Personalny, Head Coach Crossfit MGW

Nie od dziś wiadomo, jak mawia staropolskie przysłowie, że w zdrowym ciele zdrowy duch. Niestety ze względu na stresującą pracę, nadmiar obowiązków, brak czasu czy zmęczenie, często zapominamy o tym, aby zadbać o własne ciało. Dlatego w tym numerze przygotowaliśmy dla Państwa, krótki zestaw ćwiczeń rozciągających. Kiedy nasze ciało poczuje się lepiej, poprawi się również nasze samopoczucie. Będziemy mieli ochotę i więcej siły by zająć się i zadbać o inne aspekty naszego życia i zdrowia, i co równie ważne, będziemy zapobiegać poważnym schorzeniom, które mogą wystąpić w przyszłości. Poniższy trening powinien potrwać od 15 do 30 minut, najlepiej wykonać go raz bądź dwa razy dziennie, np. rano i wieczorem.

Wszystkie poniższe ćwiczenia powinno wykonywać się w zakresach, które są dla nas komfortowe. Rozciąganie mięśni to inaczej ich relaksowanie, na naszej twarzy nie powinno być grymasu bólu. Dbajmy o równy, w miarę głęboki oddech. Wykonujemy 15 powtórzeń z 5 sekundowym przytrzymaniem na każde ćwiczenie i część ciała, np. obie nogi. Pogłębienie pozycji wykonujemy podczas wydechu po wcześniejszym nieco większym wdechu. Polecamy również konsultacje z doświadczonym fizjoterapeutą bądź ortopedą, szczególnie w przypadku gdy cierpimy na poważniejsze schorzenia.

1. Rozciąganie łydki.
Oprzyj się o ścianę zostawiając jedną nogę z tyłu tak, aby poczuć rozciąganie łydki i aby pięta była delikatnie oderwana od ziemi. Zachowaj proste plecy i z wyczuciem dociśnij piętę do ziemi.

2. Skłony tułowia w przód.
Wykonaj 15 powtórzeń najpierw z małą, około 3 centymetrową podstawką pod palce stóp (np. kijku od miotly), potem tak samo z podstawką pod piętami. Pochyl się i „zwiń” swoje ciało w dół zaczynając od głowy, przechodząc kręg po kręgu w dół, aż do swobodnego opadu tułowia. Podnosząc się w pierwszej kolejności wyprostuj biodro, a potem prostuj kręg po kręgu, od dołu do góry, kończąc wyprostowaniem szyi. Poczujemy rozciąganie w dolnym odcinku pleców i z tyłu naszych nóg. Po paru powtórzeniach zauważymy, że nasz zakres nieco się pogłębił co oznacza, że nasze mięśnie się rozluźniają.

3. Rozciąganie pośladków.
Połóż się na plecach, unieś i skręć jedną nogę prostopadle do swojego ciała. Unieś drugą nogę i chwyć pod kolano. Przyciągnij tę nogę do siebie napierając nią o drugą. Powtórz to samo na drugą stronę.

4. Ukłon japoński.
Uklęknij na czworaka. Stopy ułóż razem, kolana nieco rozszerzone, dłonie lekko z przodu. Nie odrywając dłoni postaraj się usiąść na piętach. Wyciągnij ciało w prostej linii. Dodatkowo, już w dolnej pozycji, siegnij obiema dłońmi po skosie w prawo, potem w lewo.

5. Otwieranie bioder w wykroku.
Uklęknij na jednym kolanie i oprzyj się na stopie drugiej nogi. Kąt zgięcia w nodze z przodu powinien wynosic około 90 stopni. Wyprostuj sylwetkę i unieś ręce w górę. Z wyczuciem przesuń ciało do przodu i w dół, tak aby poczuć rozciąganie uda i mięśni na wysokości biodra tylniej nogi. Jak w przypadku ukłonu japońskiego, warto w zakresie rozciągania dodać, wychylenie się rękoma i tułowiem w prawo i lewo po skosie w płaszczyźnie tułowia. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu. Czynność powtórz na drugą stronę.

6. Rozciąganie klatki piersiowej.
Stań prosto, napnij pośladek i brzuch. Ugnij rękę w łokciu do kąta około 90 stopni i unieś rekę do takiego samego kąta między ręką a tułowiem. Zaprzyj rękę np. o ścianę i odkręć tułów w kierunku od swojej ręki. Nie odchylaj się do tyłu kompensując nadmiernym wygięciem pleców. By zadbać kompleksowo o rozciągnięcie klatki wykonaj dodatkowe powtórzenia z łokciem uniesionym i opuszczonym o 45 stopni względem pozycji startowej.

7. Szyja.
Ściągnij łopatki, opuść ramiona w dół. Połóż dłoń na swojej głowie od zewnętrznej strony. Z wyczuciem przyciągnij głowę do barku – nie bark do głowy. Zachowaj poprawną pozycje klatki piersiowej i barków.

Jak już obudziliśmy i rozciągnęliśmy nasze mięśnie powinniśmy je nieco dotlenić. Wykonaj 4 rundy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Każde ćwiczenie poprzedzaj trzydziestoma pajacykami, możesz zmieniać ich typ co rundę. Skoncentruj się na poprawnej technice.

1. Przysiady.
Przysiad jest jednym z absolutnie najlepszych ćwiczeń jakie możemy wykonywać. Opiera się na podstawowym wzorcu ruchowym i rozwija całe nasze ciało. Stań wyprostowany, mniej więcej na szerokość barków. Palce mogą być delikatnie skierowane na zewnątrz. Ruch zacznij od zgięcia bioder i od razu po tym zejdź w dół rozszerzając kolana na zewnątrz. Zachowaj proste plecy i możliwie pionową pozycje tułowia. Jeśli to możliwe postaraj się zejść biodrami poniżej kolan. Wyprostuj się i skończ ruch spięciem pośladków.

2. Padnij powstań.
Bardzo popularne ćwiczenie świetnie działające między innymi na naszą wydolność. Pochyl się w przód, nieco kucnij i oprzyj ręce o podłogę. Wyrzuć nogi do tyłu i przejdź do pompki. Zachowaj łokcie blisko ciała. Nieco dynamiczniej podnieś się w górę, z wyskokiem podciągnij nogi tak by wylądować na pełnych stopach. Wyprostuj się i wyskocz w górę.

3. Brzuszki. Skręty tułowia w leżeniu.
Praca nad naszym gorsetem mięśniowym przynosi dużo istotniejsze korzyści dla nas, niż tylko jego wygląd. Jest on szalenie istotny dla naszego zdrowia i kręgosłupa. Ćwiczenia na tę partię powinny znajdować się w każdym treningu. Połóż się na ziemi na plecach. Unieś kolana i łopatki nad ziemię. Wykonaj skręty na przemian lewym łokciem do prawego kolana, prostując jednocześnie drugą nogę i na odwrót. Nie trzymaj się i nie ciągnij za głowę ani za kark. Ruchy wykonuj możliwie wolno.

Ikona Facebook

Santander Aviva Towarzystwo Ubezpieczeń S.A. z siedzibą ul. Inflancka 4b, 00-189 Warszawa, NIP 2090001167, KRS 0000310719; Sąd Rejonowy dla m. st. Warszawy, XII Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego. Kapitał zakładowy i wpłacony: 27 000 000 PLN.

Santander Aviva Towarzystwo Ubezpieczeń na Życie S.A. z siedzibą ul. Inflancka 4b, 00-189 Warszawa, NIP 2090001173, KRS 0000310692; Sąd Rejonowy dla m. st. Warszawy, XII Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego. Kapitał zakładowy i wpłacony: 24 250 000 PLN.

Ważne telefony i adresy

  • Obsługa klienta, reklamacje

801 888 188 lub 22 557 44 71
Infolinia czynna w dni robocze,
w godz. 8:00 - 19:00

lub na adres e-mail
  obsluga.klienta@aviva.pl

  • Zgłoszenie roszczenia

801 888 188 22 557 44 71
Infolinia czynna w dni robocze,
w godz. 8:00 - 19:00

  • Centrum Alarmowe
    dla ubezpieczenia NA PODRÓŻ

22 205 50 95

dla ubezpieczeń podróżnych w ramach kart kredytowych:

22 205 50 51

  • Informacja o ofercie i zawarcie umów ubezpieczenia

1 9999 61 81 19999
Infolinia czynna w dni robocze,
w godz. 8.00 - 19.00

  • Inspektor Ochrony Danych:

Katarzyna Wiśniewska
inspektordanych@santander.aviva.pl

* opłata zgodna z taryfą danego operatora

Ubezpieczenia

Ubezpieczenie turystyczne Ubezpieczenie turystyczne

Poczuj się bezpiecznie – niezależnie od tego, gdzie podróżujesz.

Jeżeli wybierasz się w podróż zagraniczną i potrzebujesz ochrony ubezpieczeniowej wybierz ubezpieczenie Na Podróż.

Kup
NNW Dla Bliskich Dla Bliskich

Finansowe wsparcie dla Twojej rodziny i najbliższych

Zamów kontakt

Administratorem danych osobowych jest Santander Aviva Towarzystwo Ubezpieczeń S.A., które przetwarza dane osobowe w celach i na zasadach określonych w Polityce Prywatności.

Logowanie dla klientów indywidualnych i firm